在門診,經(jīng)常有就診者說自己睡不著、睡不好、睡的淺、易醒多夢或者醒的早,以至于白天無精打采,不能很好地工作、學(xué)習(xí)和生活,常常伴有焦慮、抑郁等情緒。
據(jù)國內(nèi)外權(quán)威統(tǒng)計,失眠的總患病率已經(jīng)達(dá)到30%以上,而且很多人需要專業(yè)醫(yī)生干預(yù)和治療。
失眠很久,是不是該吃安眠藥了?別著急,治療失眠,尤其是長期失眠,首選的方法其實(shí)并不是安眠藥!
典型失眠案例
王老板,一位50多歲的男士,我雖然叫他“王老板”,其實(shí)并不是什么大老板,是間斷找我開安眠藥的患者。
王老板的一兒一女都已成家立業(yè),日子過得幸福,但是他就是愛操心。生活中只要有一點(diǎn)事兒,如女兒女婿吵架了,店里收入少了或者自己身體不舒服了,他就胡思亂想。然后,他就會有幾天睡不好覺,來找醫(yī)生開點(diǎn)安眠藥。
最近,王老板又失眠了。我問他怎么回事,他說:“一周前,我睡前喝了很多水,晚上頻繁去廁所,醒了七八次,一夜沒睡好。第二天,我總擔(dān)心半夜醒來,就失眠了,給我開點(diǎn)安眠藥吧!”
專家說失眠
對睡眠這件事,王老板認(rèn)為,只有睡一個完整的覺才是正常的。因此,每次睡覺前他都很擔(dān)心自己會在半夜醒來,醒來后又擔(dān)心自己不能順利入睡,這種焦慮的情緒影響了他的睡眠,時間一長,本來只是偶爾半夜醒來一兩次的他,逐漸變得整晚都睡不著覺。
我告訴他:“你其實(shí)并不用在意半夜睡醒這件事,正常的睡眠是分段的,你會在任意一段時間醒來,醒來上個廁所,或者喝點(diǎn)水也挺好的,會讓你接下來睡得更香、更踏實(shí)。如果你不擔(dān)心這件事,完全不會失眠,就是在擔(dān)心這件事會影響你之后,才會越來越睡不好,這也說明,影響你的不是半夜睡醒,而是你對半夜睡醒這件事的過度擔(dān)心”。他聽到我這么解釋,才恍然大悟:“原來是我的錯誤想法把我拖入了睡不著覺這個坑!”
再次見到王老板,已經(jīng)是1周后的事。他說:“醫(yī)生,上次你跟我說的話,對我影響很大,我嘗試不去在意半夜醒來,還真的放松了,有覺了!這次沒吃安眠藥也調(diào)整過來了,心理作用真是太神奇了!”
失眠療愈三部曲
現(xiàn)實(shí)中,很多失眠者都有這樣或者那樣的錯誤觀念。在治療時,首先要對這些錯誤觀念進(jìn)行糾正,重建正確的認(rèn)知,叫做睡眠衛(wèi)生教育。然后再對重點(diǎn)問題進(jìn)行有針對性的行為訓(xùn)練。認(rèn)知教育和行為訓(xùn)練合起來就是失眠的認(rèn)知行為治療,是慢性失眠的一線治療方法,經(jīng)過8-12周的認(rèn)知行為治療,大部分慢性失眠患者可以得到較為有效的治療。
三個月以上的失眠者,建議首先進(jìn)行認(rèn)知行為治療,服用安眠藥只是暫時輔助。如果已經(jīng)用安眠藥成癮,那么建議及時尋找專業(yè)醫(yī)生戒掉安眠藥!如果在失眠的基礎(chǔ)上還合并一些其他的軀體疾病,或者精神心理疾病,就要到精神??漆t(yī)院就診,在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行規(guī)范化的綜合治療。
1.認(rèn)知調(diào)整
14條建議,有助于你養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,相信它會對你以后的睡眠大有幫助。
1.你只需要睡到第2天恢復(fù)精力即可。
2.每天同一時刻起床,1周7天全是如此。
3.規(guī)律鍛煉。
4.確保舒適的就寢環(huán)境,不受聲光干擾。
5.確保你的臥室夜間溫度適宜。
6.規(guī)律進(jìn)餐,不要空腹上床。
7.夜間避免過度喝飲料。
8.如果睡眠不好就應(yīng)減少所有咖啡類產(chǎn)品攝入。
9.避免飲酒,尤其在夜晚。
10.吸煙可能影響睡眠。
11.別把問題帶到床上。
12.不要試圖入睡。
13.把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它,不要看到它。
14.避免白天打盹兒。
2.行為調(diào)整
失眠的行為治療有兩種方法,刺激控制方法和睡眠限制療法。
刺激控制療法,6句話打破越躺越清醒的“魔咒”。
1.不困不上床,困了再上床。
2.除了睡覺不在床上做任何其他的事(性生活除外)。
3.如果感覺越躺越清醒,或者很煩躁,立即離床!最好離開臥室,困了再上床。
4.如果回到床上又睡不著,就再起床,重復(fù)上述動作。
5.不管晚上睡沒睡、睡多久、睡怎樣,第二天都在固定時間起床,包括周末和節(jié)假日。
6.白天不小睡。
睡眠限制是利用暫時睡眠剝奪以快速提高睡眠壓力,從而達(dá)到縮短入睡時間、提升睡眠深度、重新經(jīng)歷嗜睡感受、減少睡前擔(dān)憂以及認(rèn)知活動、降低睡前焦慮等效果。
3.應(yīng)用安眠藥
如果失眠癥狀已經(jīng)持續(xù)3個月以上,那么建議首先進(jìn)行行為調(diào)整,以減少失眠的維持因素,在深入學(xué)習(xí)睡眠衛(wèi)生14條,調(diào)整心態(tài)的基礎(chǔ)上應(yīng)用藥物。慢性失眠者如伴有焦慮等問題,可以在服用鎮(zhèn)靜催眠藥的基礎(chǔ)上合用具有鎮(zhèn)靜及抗焦慮作用的抗抑郁藥,并在失眠癥狀改善后,將鎮(zhèn)靜催眠藥逐漸減量,停藥。
□劉淼/精五科